3520車隊

公路車姿勢 & 踩踏訓練

簡 歷

• •許仁輝， 五十一年次，台大機械系畢。
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• •現職:嘉信私人銀行(FFBC),財務顧問
• 仰德友

• •2009鈦孚瘋友盃登山王 M45組第3名。
• •2009自由車桃園主委盃M45組第2名。
• •2009自由車北市青年盃M45組第3名。
• •2010北海岸自行車賽M45組第九名。
• •2010雙溪櫻花盃二鐵M45組第二名。
• •2010Tuaa逐鹿陽明山M45組第2名。(1:37)
• •2010太魯閣-武嶺.登山賽M46組第二名。(5:08)
• •2011鐵騎挑戰太平山M40組第三名。(1:35)

看出進階差異?    肩膀U，骨盆挺，背弓 

騎車為何”疲勞&酸痛”

• •未能用腹肌確實撐起上半身，沒有弓背 。
• •腰桿打太直，脖子太前傾斜。
• •手肘伸的直挺挺，肩膀出力，兩肩聳起。
• •骨盆沒有挺起，膝蓋無法確實往上抬。
• •腳跟往下掉，一昧用蠻力踩踏。
• •肩,頸,腰等上半身騎姿潰散，影響下半身的踩踏動作。
• • 平路. 山路皆適用。

再見酸痛&疲勞 

• •體力很重要，正確的騎車姿勢--節省體力。
• •配合身高，選擇車架， 搭配龍頭調整。
• •座墊高度-踏板踩到最下時，腳彎曲角度呈25度；
• •座墊前後-曲柄水平時，膝蓋前緣垂線通過踏板的軸， 座墊應保持水平。
• •把手寬度與肩膀同寬。高度比坐墊低約4-5cm。
• •身體與單車有三接觸點，手,臀部,踏板。不把體力(重量)浪費在不必要的地方。

強化訓練-體幹是人體引擎核心 

• •啟動「體幹、骨盆、髖關節、大腿上半部」身體的「黃金菱形地帶」。
• •把注意力由身體末梢 「腳上,雙手」移開。
• •挺直骨盆，弓背，髖關節要大範圍活動。
• •腳踝放鬆，腳跟位置比腳尖高，膝蓋向內收，稍呈內八字，大腿從鼠蹊跟部連根抬起。
• •                  堅持利用腹部及腿部根處力量。
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挺直骨盆，弓背，髖關節大範圍活動

• •背有弓,腹有縮，手肘微彎，骨盆有挺。
• •眼睛平視 ，肩膀放鬆 成 倒U ，腳跟比腳尖高，大腿向上抬。

如何”有效率”踩踏

• •轉速不足時就無法輸出足夠動能，                     
• 爬坡一直失速，平路也快不起來。
• •不論路段，迴轉數不足時就無法輸出足夠動能 。
• •找出適合自己迴轉數—
• •消耗最低的迴轉速介於 90 和100 rpm之間。調整座墊，座墊水平，高度能讓你的踏板踩到離座位最遠時，腳彎曲角度呈25度；曲柄水平時，膝蓋前緣垂線通過踏板的軸。以較輕的齒輪比讓自己適應高轉速。
• •練習迴轉速是自行車運動的首要練習項目。

正確踩踏時，腿部各肌肉使用狀況 

• •正確的「推（壓）、拖、拉」踩踏；
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效率踩踏說明 

• •「推（壓）、拖、拉」
• •高腳踝式踩踏
• •低風阻騎姿（思考：弓背、柔軟度、肩膀,手肘放鬆彎曲的意義、發揮黃金肌肉群）
• •當越過上死點「推壓時」， 「推」主要用到臀大肌與股四頭肌；「拖」用到脛前肌與腓腸肌；「拉」用到股二頭肌與髂腰肌。
• •藉由「拖」協助越過上下死點，讓踩踏更加平滑順暢。搭配「拉」，相對增加了另一腳「推壓」的力道，也減輕了另一腳的負擔。
• •「拖」「拉」才是踩踏的精髓所在。

  強化訓練「踩踏技巧」

   •踩踏時盡力吸氣,全身及肩膀放鬆,虎口輕握車把,只有下半身出力, •要時時提醒放鬆上半身,糾正扭曲緊張的上半身,才能持久。 •正確踩踏，搭配適中齒比，持續安穩坐在椅墊上以高轉速正確畫圓（平路：90~100rpm）。

循序漸進的練習

• •正確知識與姿勢  + 循序漸進的練習=肌力與心肺的加強。
• •要隨時隨地注意姿勢與踩踏。
• •模仿是快速切入的方法—找一個比你強一點的人一起練習。隨時提醒你。
• •良性循環—騎姿好就舒服，就喜歡騎，常騎就體力進步，進步就喜歡騎。
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